უნდა ვაღიაროთ, რომ ჭარბი წონის პრობლემა ბევრისთვის აქტუალურია, განურჩევლად სქესის, რასისა, ასაკისა და საცხოვრებელი ადგილისა. ჭარბმა წონამ შეიძლება მოიტანოს როგორც უკმაყოფილება საკუთარი გარეგნობით, ასევე ორგანიზმში სერიოზული პრობლემების პროვოცირება და ზოგადად ჯანმრთელობის გაუარესება.
ნებისმიერ შემთხვევაში, წონის დაკლების სურვილი არის სწორი გადაწყვეტილება და დიდი ნაბიჯი მიზნისკენ. ყველას ურჩევნია შედეგის მიღწევა სხვადასხვა გზით. ზოგი ჩქარობს ახალი დიეტის გამოყენებას, ზოგი დახმარებას ეძებს პროფესიონალ დიეტოლოგებს, ზოგი კი უბრალოდ ცდილობს მკაცრად შეზღუდოს საკუთარი თავი მოხმარებული საკვების რაოდენობით. ბოლო დროს სპორტული დარბაზი ძალიან პოპულარული გახდა.
დღეს ვისაუბრებთ სახლის პირობებში იდეალური სხეულის მიღწევის პირველ ნაბიჯებზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას არ აქვს ფინანსური საშუალება ან თავისუფალი დრო თანამედროვე ფიტნეს კლუბების მოსანახულებლად ან დიეტოლოგებთან და დიეტოლოგებთან ძვირადღირებული კონსულტაციების მისაღებად. ჩვენ ვისაუბრებთ წონის წარმატებული დაკლების ძირითად ასპექტებზე: ფსიქოლოგიაზე, დიეტასა და ვარჯიშზე. სად უნდა დაიწყოს? როგორ დავიცვათ იგი? მოდით გავარკვიოთ ახლავე.
ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება წარმატებული შედეგისთვის
სწორი გადამწყვეტი დამოკიდებულება არის წარმატების ნაწილი თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევაში. უფრო მეტიც, სწორედ აქედან იწყება გზა იდეალისკენ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე ეხება წონის დაკლებას სახლში სპეციალისტების დახმარების გარეშე. ამიტომ ჩვენ განსაკუთრებულ ყურადღებას მივაქცევთ ამ ფაქტორს.
სანამ წონის დაკლების პრაქტიკულ ქმედებებზე გადავიდოდეთ, ფსიქოლოგიის დარგის ექსპერტები მკაცრად გირჩევენ გახსოვდეთ და გაითვალისწინოთ რამდენიმე ფაქტი.
- უნდა აღიაროთ, რომ ნამდვილად გაქვთ ჭარბი წონა: მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ გარკვეულ შედეგებს.
- აუცილებელია ნათლად გვესმოდეს, რომ რამდენიმე კილოგრამის დაკლების სურვილი მხოლოდ თქვენი პირადი სურვილია და სხვა არავინ გაიძულებთ ამის გაკეთებას.
- ბევრად უფრო ადვილია სასურველი წონის მიზნისკენ წასვლა, უბედურებაში „მეგობრების" სახით გარკვეული საყრდენის ქონა და თუ მათ იპოვი, საქმის „შეკვეცის" ცდუნებას არ მოგცემთ.
- თითქმის ყველა ადამიანს, ვისაც წონის დაკლება სურს, აქვს ავარია. მიიღეთ ეს მშვიდად და განაგრძეთ მოქმედება თქვენი მითითებების შესაბამისად.
გარდა ამისა, იმისათვის, რომ საბოლოო შედეგი მართლაც შთამბეჭდავი და სრულიად დამაკმაყოფილებელი იყოს, არ უგულებელყოთ შემდეგი ნაბიჯები.
- შეინახეთ დღიური, რომელშიც აღწერთ თქვენს დიეტას, მოქმედებებს, მიღწევებს და ავარიებსაც კი. ასე გაიგებთ, რა შეცდომები გაქვთ წარუმატებლობის შემთხვევაში და პირიქით, რა საშუალებას გაძლევთ მიუახლოვდეთ მიზანს.
- დარწმუნდით, რომ განსაზღვრეთ თქვენი მთავარი მოტივაცია: ეს იქნება ძლიერი იმპულსი გამხდარი სხეულისთვის.
- შეიძინეთ სასწორი თქვენი პროგრესის მონიტორინგისთვის.
- გადაიღეთ თქვენი სხეულის ფოტოები კვირაში ერთხელ მაინც: დაინახავთ რეალურ ეფექტს.
- საკვების რაოდენობის შესამცირებლად გამოიყენეთ პატარა კონტეინერები.
ჩამოთვლილი ინსტრუქციების დაცვით კარგ შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.
ყოველდღიური რეჟიმი
სახლში წონის ეფექტური დაკლების მეორე ნაბიჯი არის ყოველდღიური რუტინის დაცვა. ცოტა ადამიანი ფიქრობს ამაზე, მაგრამ ხშირად ზედმეტი კილოგრამები ორგანიზმში მეტაბოლური დარღვევების შედეგია. გარდა დაავადებების არსებობისა, ეს ასევე ხდება არარეგულარული კვების რეჟიმის გამო.
ცხოვრების სწორი რიტმის დასამკვიდრებლად საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ და შეეცადოთ მაქსიმალურად განახორციელოთ მნიშვნელოვანი პუნქტები.
- ყოველდღიური კვება უნდა დაიყოს 5-6 კვებად: საუზმე, ლანჩი, ვახშამი, შუადღის საუზმე, ვახშამი, მეორე ვახშამი. უფრო მეტიც, თითოეული მათგანი უნდა მოხდეს მკაცრად საათის განმავლობაში, დაიცვან ერთი და იგივე ინტერვალი მათ შორის.
- ასევე განსაზღვრეთ კონკრეტული დრო იმ პროცედურებისთვის, რომლებსაც დღის განმავლობაში ატარებთ. ეს მოიცავს: ტრენინგს, საშინაო დავალებებს, წყლის პროცედურებს და ა. შ.
- უმჯობესია საჭმლის მომზადება შემდეგი ჭამის შემდეგ დაიწყოთ. მაშინ არ გექნებათ სურვილი, სცადოთ ყველაფერი, რაც მაგიდაზე და თქვენს ხელშია.
- დღის განმავლობაში აუცილებლად გამოყავით დრო ფიზიკური დატვირთვისთვის. უმჯობესია საუზმემდე ან სადილამდე.
ცხოვრების თანამედროვე რიტმში უაღრესად რთულია საათობრივი განრიგის მიღწევა. თუმცა, თქვენ უნდა გქონდეთ მინიმუმ უხეში ყოველდღიური რუტინა.
სწორი კვება
წონის დაკლების პროცესში, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი არის სწორი კვების სისტემის შექმნა და მისი უნაკლოდ დაცვა. ყოველდღიურად უფრო და უფრო მეტი სახის დიეტა და საკვების მოხმარების სისტემა ჩნდება. თუმცა, კვების დარგის სპეციალისტის გარეშე, ძალიან რთულია აირჩიო ზუსტად ის, რაც სწორია შენი ორგანიზმისთვის.
კვების ახალ საფუძველზე გადასვლისას უნდა გვახსოვდეს მნიშვნელოვანი წესი: ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ყველა სასარგებლო ნივთიერება, მათ შორის ვიტამინები, მინერალები, მიკრო და მაკროელემენტები. ამავდროულად, კალორიების მიღება შეზღუდული უნდა იყოს, რადგან მხოლოდ ასე მიიღწევა დადებითი დინამიკა.
ამიტომ, ავიღოთ ის საფუძვლად და უფრო დეტალურად განვიხილოთ სწორი კვების პრინციპები.
რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ ან შეამციროთ შემდეგი საკვები:
- ტკბილეული (ტკბილეული, შოკოლადი, დიდი რაოდენობით შაქრის შემცველი საკვები);
- მდიდარი ცომეული (ფუნთუშები, ღვეზელები, ხორბლის პური);
- შემწვარი, ცხარე, შებოლილი კერძები;
- საკვები ცხიმის მაღალი შემცველობით.
დიეტა უნდა შეიცავდეს შემდეგ პროდუქტებს:
- რთული ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები (მარცვლეული, მარცვლეულის პური). ასეთი საკვების მიღება შესაძლებელია დღის პირველ ნახევარში;
- ცილებით მდიდარი საკვები (უცხიმო თევზი, ქათმის და ინდაურის ხორცი, კვერცხი);
- ბოსტნეული და ხილი (ეს უკანასკნელი უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში);
- არარაფინირებული მცენარეული ზეთები, თხილი მცირე დოზებით.
ასევე, გახსოვდეთ სწორი კვების ძირითადი პრინციპები.
- საუზმეზე უნდა მიირთვათ რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. შვრიის ფაფა ხილით ან ნატურალური იოგურტის დიდი ნაწილი თაფლით და ჩირით.
- ერთი მუჭა თხილი ან ხილის მცირე ნაწილი კარგი საჭმელია.
- სადილი უნდა იყოს გულიანი და მოიცავდეს ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს. ეს შეიძლება იყოს ბოსტნეული და ხორცის ან თევზის ნაჭერი, ასევე მაკარონი და ყველი.
- შუადღის საჭმლისთვის, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები შესანიშნავია, მაგალითად, ჭიქა კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
- სადილისთვის აირჩიეთ ცილის შემცველი საკვები და მსუბუქი ბოსტნეულის კერძები. შესაფერისია თევზი, ქათმის ფილე, ბოსტნეულის ჩაშუშული ან ჩაშუშული კომბოსტო.
- ყოველი ჭამის წინ, განსაკუთრებით საუზმის წინ, უზმოზე დალიეთ ჭიქა სუფთა წყალი. ამრიგად, თქვენ გააღვიძებთ ორგანიზმს და დაიწყებთ მეტაბოლურ პროცესებს.
- ტკბილეულს მთლიანად ნუ უარს იტყვით: ხილის ნაჭერი ან პატარა მარშამლოუ სავსებით მისაღებია მთელი დღის განმავლობაში.
- შეეცადეთ უარი თქვათ ალკოჰოლზე, მაქსიმუმი, რისი საშუალებაც შეგიძლიათ კვირაში 1-2 ჭიქა მშრალი ღვინოა.
ეს რეკომენდაციები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ფორმაში მოხვედრაში, არამედ ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის თავიდან აცილებაში.
ეფექტური ვარჯიში
თქვენი წარმატება წონის დაკლებაში ყველაზე სწრაფი იქნება, თუ სათანადო კვების გარდა, ყურადღებას მიაქცევთ ფიზიკურ აქტივობას. მოგეხსენებათ, სპორტი ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესებს და ასევე აშორებს ჭარბ ცხიმს ორგანიზმიდან.
სახლში ვარჯიშისთვის შესაფერისია ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს კარდიო და ძალის ვარჯიშებს. გაკვეთილის გეგმის შექმნისას დაიცავით მარტივი წესები.
- უპირველეს ყოვლისა, ხდება კუნთების ყველა ჯგუფის მცირე დათბობა.
- შემდეგი, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ძალის დატვირთვას ფეხებზე, მკლავებზე, ზურგზე და კუნთებზე.
- ციკლი მთავრდება კარდიო ვარჯიშით. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, სიარული, ხტომა.
- ციკლი უნდა განმეორდეს კიდევ 1-2 ჯერ.
- დაბოლოს, საჭიროა კუნთების სწორად გაჭიმვა და დასვენებისთვის რამდენიმე წუთი.
ასეთი ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში 3-4 ჯერ. კარგი შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ მრავალი საყოფაცხოვრებო სამუშაო გადააქციოთ ერთგვარ ფიტნესად. ასე რომ, ლიფტით ასვლა ჩაანაცვლეთ კიბეებზე ასვლით და ტანსაცმლის დაუთოებისას ჩაიცვით თბილი ტანსაცმელი, რათა კარგად გაოფლიანდეთ.
რეგულარული ვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ ყოველდღე 10-15 წუთის განმავლობაში დაატრიალოთ აწონილი რგოლი ან თოკზე ხტომა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საყვარელი ფილმის ყურებისა და სასიამოვნო მუსიკის მოსმენის დროს.
წონის დაკარგვის დამატებითი პროდუქტები
სხვა მეთოდები დაგეხმარებათ შეავსოთ თქვენი ყოველდღიური ძალისხმევა ჭარბ წონასთან საბრძოლველად.
| მეთოდი | აღწერა |
|---|---|
| Მასაჟი | შეგიძლიათ ისარგებლოთ მასაჟისტის მომსახურებით ან შეიძინოთ მასაჟორი. პროცედურა აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს |
| კრემები და სკრაბები | ფიგურის მოდელირებისთვის განკუთვნილი სპეციალური კოსმეტიკა შესაფერისია. |
| საუნა და აბანო | ეფექტის გასაძლიერებლად რეკომენდებულია სხეულის მარილითა და თაფლით შეზელვა. |
| ახვევს | პროცედურის ჩატარება შესაძლებელია სახლშიც. შეფუთვა შეიძლება დაფუძნდეს წყალმცენარეებზე, ტალახზე ან თიხაზე და თაფლზე |
ხალხური საშუალებები
არსებობს რამდენიმე "ბებიის" მეთოდი, რომელიც ხელს უწყობს სასურველი მიზნის მიღწევას.
| მეთოდი | აღწერა |
|---|---|
| ქოლეტური გადასახადი | Volodushka ან dandelion გააკეთებს. პროდუქტი ხელს უწყობს ცხიმების სწრაფ დაშლას, რაც ნიშნავს წონის სწრაფ კლებას |
| წვენი ახალი თეთრი კომბოსტოსგან | აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უშლის ორგანიზმში ცხიმების წარმოქმნას და დაგროვებას. რეკომენდებულია 2-3 ჭიქა წვენის დალევა დილით უზმოზე და ჭამის წინ მთელი დღის განმავლობაში. |
| გოგრა | ამ ბოსტნეულისგან დამზადებული კერძები ასევე ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და მთლიანად ორგანიზმის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს. |
რომ შევაჯამოთ, მინდა აღვნიშნო, რომ წონის დაკლება სახლში არის სრულიად განხორციელებადი ამოცანა მათთვის, ვისაც ეს ნამდვილად სურს. როგორც ვხედავთ, საკმარისია მიზნის დასახვა, საკუთარი თავის მოტივაცია და ყოველდღიური და კვების რეჟიმის დამკვიდრება, ასევე გრაფიკში დროის გამონახვა ვარჯიშისთვის. და აუცილებლად მიაღწევ წარმატებას!